Mädchen Fussball
Empfehlungen zur Vorbeugung von Verletzungen
Der FC Urdorf setzt sich für die Entwicklung des Frauen-Fussballs ein, darum ist es uns wichtig, das Training den Bedürfnissen der Mädchen und Frauen anzupassen. Unser Ziel ist die Trainer*innen und Eltern über relevante Themen aufzuklären, dass wir gemeinsam das Beste für die Gesundheit und Entwicklung unserer Juniorinnen machen können.
Die vier Standbeine “ Kräftigung”, “Ernährung”, “Regeneration” und “mentale Gesundheit” bilden zusammen eine solide Grundlage, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Fussballspielerinnen nachhaltig zu sichern.
Kräftigung
Ernährung
Iss den Regenbogen!
Dein Körper benötigt Energie, die er aus Nahrungsmitteln bezieht. Daher ist es entscheidend, dass ihr euch gesund ernährt. Euer Motto sollte lauten: Iss den Regenbogen. Das bedeutet, viele verschiedene Früchte und Gemüse sowie Kohlenhydrate und Proteine zu konsumieren.
Falls ihr einmal nichts essen könnt, bereitet euch einen Shake zu. Verwendet eine Vielzahl an Obst und Gemüse, damit euer Körper für den Match ausreichend Kraft hat.
Denkt auch daran, genügend Flüssigkeit zu euch zu nehmen. Die Wasserzufuhr ist für euren Körper von grosser Bedeutung. Ein Tipp für ein Sportgetränk: Mischt Sirup mit einer Prise Salz!
Ein Profi Tipp für solche, die mehr Infos möchten: Ladet euch die kostenlose App “FitrWoman” herunter. Ihr könnt euren Zyklus tracken und Symptome eintragen. Die App gibt euch dann auch zyklusspezifische Ernährungstipps und Trainingsübungen. Sie ist sogar auf Deutsch verfügbar.
Regeneration
Regeneration ist ebenso entscheidend wie Ernährung und Kraftaufbau. Euer Körper benötigt ausreichend Zeit, um sich richtig zu erholen. Diese Erholungsphasen sind wichtig, da sie es dem Körper ermöglichen, Mikroverletzungen, die während des Trainings entstehen, zu reparieren und die Muskulatur zu regenerieren. Richtige Regeneration fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern hilft auch, die Leistungsfähigkeit zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
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Ausreichend Schlaf bekommen: Während des Schlafs finden wichtige Reparaturprozesse statt und der Körper kann sich regenerieren.
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Bildschirmfreie Zeit vor dem Schlafengehen und während des Schlafs – idealerweise lasst ihr euer Handy ausserhalb des Zimmers: Diese Massnahme trägt dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern, da das blaue Licht von Bildschirmen den Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann.
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Nach dem Training duschen – zum Abschluss 2 Minuten kalt duschen: Kaltwasseranwendungen können die Durchblutung fördern und die Muskeln nach dem Training entspannen.
Insgesamt ist die Regeneration ein unverzichtbarer Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms und sollte niemals vernachlässigt werden.
Mentale Gesundheit
Sprecht mit eurer Trainerin oder eurem Trainer über die Themen, die euch beschäftigen, insbesondere im Hinblick auf eure mentale Gesundheit. Es ist wichtig, offen über eure Gefühle und Sorgen zu kommunizieren, da dies zu einem besseren Verständnis und Unterstützung führen kann.
Ein hilfreicher Tipp hierbei ist das Atmungsviereck. Diese Technik kann euch helfen, Stress abzubauen und einen klaren Kopf zu behalten. Indem ihr euch auf eure Atmung konzentriert und in vier Schritten atmet – einatmen, Atem anhalten, ausatmen und wieder Atem anhalten – schafft ihr einen Moment der Ruhe und Besinnung. Dies kann besonders in herausfordernden Zeiten eine wertvolle Unterstützung für eure mentale Gesundheit sein.
Verhütung
Verhütung und Sport sind eng miteinander verbunden, da die Gesundheit der Athletinnen während des Trainings und Wettkampfs von entscheidender Bedeutung ist. Swiss Olympic hat in Zusammenarbeit mit Fachleuten ein interaktives Flowchart entwickelt, das Athletinnen dabei hilft, informierte Entscheidungen über Verhütungsmethoden zu treffen.
Ein Gespräch mit einer gynäkologischen Fachkraft ist unerlässlich, um individuelle Bedürfnisse und gesundheitliche Aspekte zu berücksichtigen.
Die Gynsports, die Schweizer Gesellschaft für Frauenmedizin und Sport, spielt eine zentrale Rolle bei der Förderung frauenmedizinischer Themen im Sport. Sie bietet nicht nur kompetente Beratung und medizinische Versorgung durch spezialisierte Expertinnen und Experten, sondern engagiert sich auch wissenschaftlich und unterstützt die Vernetzung auf nationaler sowie internationaler Ebene. Dies trägt dazu bei, ein besseres Verständnis für die speziellen Herausforderungen und Bedürfnisse von Athletinnen zu schaffen, die sich mit der Thematik der Verhütung auseinandersetzen.
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